<>悪役主義<> 市民ランナーの練習法について①

市民ランナーの練習法について①

市民ランナーの方々で、陸上競技の経験が無い人たちが一番困るのは練習方法だと思います。

例えば自分の走力を上げたいと思っても、どうすればいいのか分からないとか。
今やっている練習で、十分なのかとか、いろいろ悩んでいる方も多いと思います。

『ランナーズ』などの雑誌に掲載されている練習方法は、非常に実用的で参考にもなるのですが、僕もちょっとだけ書いてみたいと思います。

ただ、完全な娯楽ではなく、「少し記録を狙ってみたい」「フルマラソンをきっちり完走したい」など、目標を持った方の参考になればと思います。
そういった目標を持たずに試合に挑んでも、自分が得るものはほとんどありません。
明確に目標を持ち、それに向かって練習をした分だけ、レース完走後に得るものもまた大きいのです。

僕が今やっている練習は、高校・大学の経験を元に、自分なりにアレンジして取り組んでいます。
といっても、明確にメニューを組むわけではなく、大体試合までに大まかに考えておいて、あとはその日その日の体調や天候に合わせて変更を加えていきます。
ただ、これは人それぞれで、きっちり練習メニューを組まなければ調子が上がっていかない人もいるでしょうし、自分の適性を知ることが必要です。

試合ぎりぎりまで追い込んだ方が良い人、一週間ぐらい前から練習量を減らして合わせる人。
自分がどのタイプなのか、試合前までに何度か試してみることが大事です。
これが分かると、練習メニューを組むのがぐんと楽になりますよ。

さて、例として僕の普段の週間練習メニューを以下に示します。

月：休養日
火・木・金：60分ジョッグ
水・土：スピード練習（インターバル練習）
日：ロングジョッグ（20ｋｍ以上）

週6日を練習にあて、１日は完全休養としています。
これは学生のころからずっとなので、無理して毎日はやりません。

ただ、週６日というのは仕事の関係上、市民ランナーにとっては非常に酷です。
（僕自身、まだ独身なので時間が取れるということもあります）
一般的に持久力・心肺機能を保つには、週４回の練習が最低限度だと言われています。
土・日は多く練習ができるので休養日に当てるのはもったいない。
平日に２回３０分以上のジョギングを、そして土・日の２日間はなるべくスピード練習か長い距離（１時間以上が目安）を走るようにしましょう。
でも、ご家族をお持ちの方は家庭サービスの方が大事ですよ！

次回はジョギングについて書きたいと思います。
記録を伸ばす最大の鍵はジョギングである、と言っても過言ではありません。
ジョギングを変えれば、今と同じ練習量でも走力アップ、記録更新は間違いなく可能なのです。

長くなりましたので、続きは後日。